Opdracht 12 Doe eens gek... yoga

Neem voor deze een grote handdoek mee van thuis en eventueel sloffen een flesje water. En draag een broek deze les.

Vandaag gaan we yoga oefeningen doen. Hele simpele oefeningen, want niet iedereen is even lening en soepel van lijf.

De docent kan rustige muziek aan zetten op de achtergrond als begeleiding of afleiding van elkaar.

 

Kent iedereen yoga, weet je wat dat is?

Wikipedia zegt: Yoga is een van de zes orthodoxe of astika filosofische scholen van het hindoeïsme. Yoga leert de geest, het gevoel en het lichaam te beheersen, om daarmee de vereniging met God te bereiken. In zijn tweede soetra stelt Patanjali: 'Yoga is het stilzetten van de wijzigingen van het denken'

Yoga orgnisatie Nederland zegt:  'Het woord ‘yoga’ is afgeleid van het Sanskriet woord Yuj dat ‘verbinding’ betekent. Het gaat dan om de verbinding tussen lichaam en geest. In het Westen wordt yoga voornamelijk geassocieerd met oefeningen die het evenwicht in het menselijk systeem herstellen. Yoga is niet prestatiegericht, je hoeft er niet speciaal lenig voor te zijn maar het bevordert wel de soepelheid van het lichaam.'

 

Hoe oud moet je zijn om yoga te kunnen doen?

Met een jaar of 4 mag je beginnen tot je zelf vindt dat je te oud bent geworden.

  • De oefeningen doen we samen.
  • Schuif alle tafels en stoelen aan de kant, en leg je handdoek in rijen of een cirkel neer. Als je je lichaam helemaal lang maakt en je armen boven en langs je lichaam strekt, mag je niemand kunnen raken.
  • Ga niet over je eigen grens heen. De een kan zijn been hoog op tillen, de ander wat minder. De een kan met zijn hand zijn rug aanraken, de ander lukt dat niet. So what! Luister naar je eigen lichaam, kijk niet naar wat de ander kan. Heb je een blessure, dan kun je gewoon meedoen, maar dan niet zo hoog of lang of ver.
  • Als je je wat duizelig gaat voelen, blijf dan rustig liggen of zitten en zet de oefening even op een laag pitje.
  • Tussen elke oefening door, schudt je je lichaam even los
  • Als docent kijk je hoever je komt met de oefeningen in de klas. Begin altijd met oefening 1 en 2 en eindig altijd met oefening 11 als rustige cooldown en afsluiting.

Het begin van de les; de begroeting (Namasté)

  1. Handen tegen elkaar
  2. Vingers wijzen omhoog
  3. Kleine buiging naar elkaar
  4. Je zegt namasté. Dit betekent "Ik begroet jou"

Oefening 1; Aarden

  • Op je school, werk, thuis kunnen bepaalde situaties voorkomen die stress opleveren. Denk bijvoorbeeld aan een moeilijk gesprek, aan een presentatie die je moet houden voor de klas of aan een nieuwe werkplek.
  • Op zo’n moment helpt deze aardingsoefening je ademhaling weer onder controle te krijgen.
  1. Sta op
  2. Zet je voeten op heupafstand van elkaar
  3. Druk je voeten om de beurt in de grond
  4. Haal vijf keer diep adem (in door de neus en lang uit door de mond)
  5. Duw je schouders naar beneden
  6. Armen hangen langs je lichaam met open handen
  7. Merk op hoe je je voelt
  8. Herhaal deze oefening voor 1 minuut

Oefening 2; Los maken van je lichaam

  • Rustig en voorzichtig alles losmaken, zodat je minder kans op blessures hebt
  1. Sta op
  2. Zet je oeten op heup afstand van elkaar
  3. Draai je polsen 8x de ene kant op
  4. Draai je polsen 8x de andere kant op
  5. Draai je schouders gelijktijdig 8x de ene kant op
  6. Draai je schouders gelijktijdig 8x de andere kant op
  7. Draai je schouders om en om 8x de ene kant op
  8. Draai je schouders om en om 8x de andere kant op
  9. Draai de heupen in rondjes 8x links om
  10. Draai de heupen in rondjes 8x rechts om
  11. Draai de linker enkel 8x links om
  12. Draai de linker enkel 8x rechts om
  13. Draai de rechter enkel 8x links om
  14. Draai de rechter enkel 8x rechts om
  15. Stek je voorzichtig helemaal lang uit
  16. Ga 8 tellen op je tenen staan
  17. Armen naar beneden zwaaien, door de knieën gaan, armen weer omhoog
  18. Nog 1x herhalen van het strekken en klaar

Oefening 3; De vlinder

  • Dit is een zithouding die doet denken aan een vlinder. De oefening Vlinder rekt de binnenkant van je bovenbenen en bevordert de flexibiliteit van je heupen.
  • De buikorganen en de doorbloeding worden erdoor gestimuleerd. Deze oefening symboliseert de wil je te ontwikkelen en vernieuwen.
  1. Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën zachtjes naar buiten vallen.
  2. Pak je voeten beet met je handen of leg je in elkaar verstrengelde vingers eromheen.
  3. Blijf met een rechte wervelkolom zo’n drie minuten in deze houding zitten en adem daarbij diep in en uit.
  4. Leg vervolgens je handen naast je lichaam en strek eerst het ene been en dan het andere naar voren en ontspan je.
  5. Herhaal deze opdracht 3x

Oefening 4: De kat-koe

  • Bij deze oefening wissel je tussen de houdingen Kat en Koe. De oefening Kat-Koe bevordert de flexibiliteit van je wervelkolom, versterkt je rugspieren en helpt stijfheid tegengaan.
  • Ga op handen en knieën zitten
  • Kantel, terwijl je uitademt, je bekken naar boven, zodat je een bolle rug maakt. Je rug lijkt nu op de hoge rug van een kat, je kin bevindt zich vlak bij je borstbeen.
  • Adem vervolgens in en maak een holle rug. Trek daarbij je navel in (om een te holle rug te voorkomen), kantel je bekken naar beneden, trek je schouderbladen omlaag (bij je oren vandaan) en til daarbij je hoofd op, zodat je naar voren kijkt. Je licht doorgebogen rug lijkt nu op die van een koe.
  • Herhaal de oefening driemaal.

Oefening 5: Van Krijger naar maansikkelhouding

Je borstkas wordt maximaal geopend in de Krijgerhouding. Zet je voeten stevig op de vloer, dan groeit je zelfvertrouwen vanzelf mee.

  1. Ga staan met een voeten een stukje uit elkaar
  2. Armen hangen naast het lichaam met open handen
  3. Stap weer met je rechtervoet naar voren. Plaats je linkerhiel op de vloer en buig je voorste been tot negentig graden.
  4. Til je borstkas op en breng je armen omhoog. Plaats je handen tegen elkaar.
  5. Merk je dat de schouders omhoog komen, houd dan je handen op schouderbreedte.
  6. Adem drie tot vijf maal in en uit in deze houding en ervaar hoe de houding je een gevoel van kracht geeft.

6. Breng de knie van je achterste been op de vloer.

7. Strek de armen weer omhoog en til je borstkas op. Adem lang en diep in en uit terwijl je je linkerheup steeds        verder laat zakken richting de vloer.

8. Blijf drie tot vijf ademhalingen in de houding 

9. Kom langzaam omhoog en zet de voeten weer naast elkaar op heupbreedte

10. Herhaal de hele oefening

11. Doe daarna de hele oefening nog een keer, maar dan met het andere been naar voren

Oefening 6: Kindhouding

  1. Ga rechtop zitten met je benen onder je gevouwen.
  2. Breng de grote tenen tegen elkaar aan en spreid je knieën iets wijder dan je heupen.
  3. Buig nu naar voren, leg je voorhoofd op de grond en laat je buik op en tussen je bovenbenen rusten.
  4. Je armen strek je voor je uit, met de handpalmen plat op de grond op schouderbreedte.
  5. Je billen rusten op je hielen – lukt dat niet, leg er dan een dekentje tussen.
  6. Adem rustig in en uit. Blijf zolang in deze oefening als goed voelt. Dat kunnen een paar ademhalingen, maar ook een paar minuten zijn.

Oefening 7: Liggende buikdraai

  • Deze twist wringt als het ware de belangrijkste energiebaan in je lichaam uit: de sushumna nadi. Oftewel, je wervelkolom. Zo laat je al je vastzittende gedachten en andere energieën weer lekker stromen.
  1. Ga op je rug liggen
  2. Breng je knieën naar je borst. Hou je rechterknie bij je borst en strek je linkerbeen recht omhoog.
  3. Breng je linkerbeen omlaag, voel hoe je de spieren in je core aanspant. Hou je rug aan de grond.
  4. Trek dan je linkerbeen weer op in een hoek van 90 graden en breng het over je rechterbeen heen in een twist.
  5. Leg je rechterhand op je linkerknie. Leg je linkerarm horizontaal naast je en kijk naar je linkerhand.
  6. Hou dit 6 diepe ademhalingen vol. Wissel van kant.

Oefening 8: De sfinx

  1. Lig met de buik op de grond
  2. De benen gestrekt
  3. Armen gebogen langs het lichaam met de handen naar boven
  4. Breng je bovenlichaam omhoog in 8 tellen
  5. 8 tellen vasthouden; je moet naar voren kijken en je schouders naar beneden houden
  6. En in 8 tellen weer omlaag
  7. Doe deze oefening 3 keer

Oefening 9: De zonbegroeting (plaatje 2) of de cobra (plaatje 3)

  1. Even los schudden
  2. Terug op de buik liggend met de handen plat op de grond naast de schouders
  3. Breng het bovenlichaam omhoog in 8 tellen
  4. Strek de armen steeds verder, maar let op de rug. ga niet te ver
  5. Houd de pose 8 tellen vast 
  6. En in 8 tellen weer omlaag
  7. Doe deze oefening 3 keer

Oefening 10: De sprinhaan

  1. Vanuit de vorige houding blijf je op de handdoek liggen
  2. Breng je armen langs je lijf en de benen tegen elkaar met de hielen omhoog. De bilspieren zijn licht aangespannen.
  3. Til jezelf een stukje omhoog en strengel je vingers in elkaar achter je rug. Adem diep in. Op de volgende uitademing kom je verder omhoog. Til ook de borstkas verder op. 
  4. Blijf tot drie ademhalingen in de houding en kom dan langzaam terug.
  5. Doe deze oefening 3 keer
  6. Draai vervolgens op je rug met je knieën naar je borst om uit te rusten.

Oefening 11: Luisteren naar je ademhaling

  • Leren luisteren en geduld hebben is belangrijk
  1. Ga liggen op je rug op de handdoek
  2. Leg de handen plat op de buik
  3. We gaan 3 rondes ademhalingsoefeningen doen;
    1. 8x inademen in 4 tellen door de neus en uitademen in 4 tellen door de mond
    2. 8x inademen in 6 tellen door de neus en uitademen in 6 tellen door de mond
    3. 8x inademen in 8 tellen door de neus en uitademen in 8 tellen door de mond
  4. Concentreer je op je ademhaling en op de buik, dus laag ademen
  5. Klaar? Ga rustig zitten en vervolgens staan

Dank je wel voor het meedoen